前回のあらすじ
毎年夏の大会に向けて痩せようとするものの、秋には気が抜けてリバウンド。それを繰り返していたゆんですが、今年はもうリバウンドしたくない！ということでSNSを使った情報収集をして色々なことを学びました。
2019年の総括
これが2019年ダイエットの体重推移です。
最近やっと51kgを安定させるようになってきました。結構緩やかな減少だということがわかります。
よく言われるのが、1ヶ月に体重の5%以上減少するのはよくない、ということですが、
そんなに減少しないよ！
結構停滞もしているし。
いや、もっとストイックに、食べるものは３食タンパク質メイン、糖質は1日20g以下、毎日10000歩以上歩いて週３でジムに通って運動…とやれば痩せると思います。でも私は出来ませんでした…
それでも一つ誇れることがあるとすれば、継続したことがとても多いということなんです。
ダイエット開始当初から続けていることとして、
- 毎日体重をツイートする
- 毎日食べたものをアプリに入れてカロリー、三大栄養素の摂取量を計算する（FINC）
個人的にはこれだけでかなり抑止力があります。これ食べたら今日のカロリー貯金が足りなくなるな、とか明日の体重に響くかな、とか。
さらに、開始当初からではないけれど継続していることは、
- 昼ごはんはプロテインで置き換え
- BCAAを水に溶かして水筒に入れて持っていく
- 自宅で筋トレ
です。
特に、筋トレは加藤ひなたさんの「ひなちゃんねる」を参考にして行っています。
友達に、「このサイトやりやすいし、わかりやすくていいよ！」と教えてもらいました。それからすっかりファンです。
PFCバランスについて
前回の投稿でPFCバランスに気をつけて食事メニューを組むと良い、ということを紹介しましたが、ひなちゃんねるでPFCバランスに関する動画をアップされていましたのでそれをきっかけに色々なサイトを見ながら計算してみました。
まず、私の体重は52 kg、体脂肪率は正確にはわかりませんが多分30%くらいでしょう。
除脂肪体重は７割なので36.4 kg（フォースコリーは、それを維持する！と謳っていたサプリでした）。
摂取カロリー目安は36.4×40＝1456 kcal
そのうちタンパク質(Protein)は摂取カロリーの2割として 72.8 g (291.2 kcal)
脂質(Fat)は摂取カロリーの3割として、48.5 g (436.8 kcal)
炭水化物(Carbohydrogen)は残りのカロリーなので、摂取カロリーの5割として182 g (728kcal)
ということがわかりました。ここでは、タンパク質と炭水化物は1g 4kcal, 脂質は9kcalとして計算しています。
ダイエットの習慣化
よく「ダイエットは生活習慣を変えないとできない」と言われますが、本当にその通りだと思います。
私は上の3つを習慣化することに成功しましたが、逆にいえば運動はひなちゃんねると週に数度有酸素運動を（2時間ほどサークルで）するくらいで、毎日の歩数やランニングなどはほとんどできていません。
ではなぜ、習慣化できたものとできていないものがあるのか。私の場合は、まず、もともとが食べないダイエットからスタートしたからだと思うんですね。
食べないダイエットは代謝を減らして、リバウンドしやすく痩せにくい体をつくるとよく言われており、私も当初はそこからのスタートだと思います。でも、運動は汗をかくし疲れるし、ハードルが高い。立っていることも多く（1日に7時間くらいは立っています）それならまずは食事改善からスタートしようということにしました。
私は家族と住んでいるので、朝晩は家族と一緒にご飯を食べますが、昼は自分で食べます。それならプロテイン置き換えにしよう、ということになりました。
朝、出かける前にプロテインをシェイカーに入れ、蓋をきっちり閉めて持っていきます。そして、昼食時にウォーターサーバーの水か、小さなパックの牛乳に溶かして飲みます。これだけで結構腹持ちがいいです。また、飲み物もBCAAを水と一緒に水筒に入れて持っていきます。BCAAはすごく水に溶けやすいので、ちょっと振るだけですぐ溶けるのが嬉しいです。
また、家族にダイエットしていることを話して、オイコスを購入し、毎朝食べることにしています。
習慣化すると、これだけでプロテインを毎日摂取することができるので、目標に近づけやすいです。ただ、実感としてはどうしてもタンパク質と総摂取カロリーが少なくなる傾向にあるので、今まではプロテインを1日に1杯（15gのタンパク質摂取）でしたが、2杯以上に増やしてもいいのかな、とも思っています。
よく飲んでいるプロテインとBCAA紹介
私が飲んでいるプロテインはザバスのホエイプロテインです。ココア味。
これを購入する前、2年ほど前ですが、サークル内でプロテインが流行った時期があり、私も流れに乗ってソイプロテインのミルクティー味を購入したことがありましたが、あまり口に合わず飲み切るのに4ヶ月もかかりました（210gなのに）。ただ習慣化するとすぐなくなります。
⭐️新しいプロテイン（ULTORA）が届いたので、乗り換えました
BCAAはおすすめが多かったエクステンドのレモンライム味です。アマゾンのリンクを貼りましたが、iHerbの方が安かったのでそちらで買いました。
オイコスはコストコで購入しています。
また夏が近づいてきましたので、当面の目標はこのまま体重を減少させることです。とにかく毎日体重計に乗って意識し続けること。そうすれば叶えられるはず。
次の投稿では、体重の増減はよくないということをお話しします。
お読みくださりありがとうございました。
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